اقتربت الأعياد، مما يعني أن موسم "تنحيف حفلات الشركات" يبدأ الآن. كل من لم يتمكن من الحصول على الشكل المطلوب بحلول الصيف أو حصل على كل شيء من وفرة فنادق الخمس نجوم الشاملة كليًا في تركيا، قد اشترك بالفعل في نادي لياقة بدنية عصري ويبحث عن نظام غذائي فعال. يجب عليك الانتباه إلى نظام الكيتو الغذائي المشهور والمثبت جيدًا حاليًا.
من الرفض الكامل للدهون إلى استهلاكها غير المنضبط
في الآونة الأخيرة، في نهاية القرن العشرين، تم عزل الدهون واضطهادها - كل من فقد الوزن استبعدهم تماما من نظامهم الغذائي، وانتقل إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية متوازن نسبيا.
بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، تحول الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى نظام غذائي البروتين - دوكان، أتكينز.
وفي السنوات الأخيرة، بدأ نظام الكيتو الغذائي عالي الدهون يكتسب شعبية من خلال استبعاده شبه الكامل للكربوهيدرات، والرقابة الصارمة على البروتين، والاستهلاك غير المنضبط للدهون الذي تعرض للخجل مؤخرًا.
ما هذا؟ اتجاه موضة آخر أم طريقة جديدة وفعالة لإنقاص الوزن بسرعة وإبقائه تحت السيطرة؟ دعونا نحاول معرفة ذلك.
من الصرع إلى التغذية
ما هو نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن؟ يعود تاريخ الحالة الكيتونية، التي تحظى بشعبية كبيرة اليوم، إلى عام 1900، عندما كان الأطباء يبحثون عن دواء فعال للسيطرة على نوبات الصرع لدى المرضى الصغار الذين فشلوا في تناول الدواء.
وتوصلوا إلى نتيجة مثيرة للاهتمام وهي أن الصيام المطلق لا يقلل من عدد النوبات فحسب، بل يحسن أيضًا حالة المرضى. وكان العيب الوحيد لطريقة العلاج الجديدة هو أن الجوع يتوقف عاجلاً أم آجلاً وتستمر الهجمات.
ومن ثم بدأ العلماء بالبحث عن دواء يشبه في تأثيره غياب الغذاء، ولكن دون مساوئه. وتوصلوا إلى نتيجة مفاجئة مفادها أن نظام الكيتو الغذائي، الذي يعتمد على الأطعمة الغنية بالدهون وبدون الكربوهيدرات، يسبب نفس ردود الفعل في الجسم مثل الصيام الكامل.
الدهون تحمي الجسم النحيل
جوهر نظام الكيتو الغذائي هو تغيير عملية التمثيل الغذائي في الجسم - حيث تتم إعادة ضبطه بطريقة يتم من خلالها إعادة بناء الجسم ليتغذى على أجسام الكيتون. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الآلية.
وفي ظل غياب الكربوهيدرات البسيطة والمتوفرة بسهولة في النظام الغذائي، يبحث جسم الإنسان عن مصادر جديدة للطاقة. تصبح الكيتونات - منتجات انهيار احتياطيات الدهون.
للوهلة الأولى، قد يبدو أن نظام الكيتو الغذائي الحديث هو أحد أنواع النظام الغذائي البروتيني، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. لا تحد الأنظمة الغذائية البروتينية من الكربوهيدرات فحسب، بل من الدهون أيضًا، وتوصي بالأطعمة قليلة الدهون للاستهلاك.
لقد ثبت بالفعل أن الدهون الزائدة في نظام الكيتو الغذائي تقلل بشكل كبير مستويات الأنسولين في الدم، مما يساعد على التحكم في الجوع والرغبة الشديدة في تناول السكر. وبهذه الطريقة، لا يتحول الجسم إلى التغذية باستخدام احتياطياته من الدهون فحسب، بل يقلل أيضًا من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات. ولكن لكي نكون منصفين، فأنت لا تقوم بإزالة الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي. بعد كل شيء، وإلا فإن جسمك ببساطة لن يتمكن من التعامل بشكل كاف مع الإجهاد الجسدي والفكري. تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات أمر صعب. من المهم جدًا أن تتذكر: عندما يعتاد جسمك على هذه القائمة، ستشعر بحالة جيدة جدًا.
جوهر النظام الغذائي الكيتوني
هناك العشرات من الأنظمة الغذائية القائمة على الكيتوزية اليوم. كلهم يحدون من تناول الكربوهيدرات بدرجة أو بأخرى. تتلخص التوصيات العامة في النسب التالية: يجب أن يتكون النظام الغذائي بحيث يحتوي على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ كربوهيدرات.
يقترح خبراء التغذية الآخرون عدم مراقبة النسبة المئوية للعناصر الغذائية الكبيرة، ولكن كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات - يجب ألا يتجاوز حجمها الإجمالي 50 جرامًا يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أن يتكون هذا الحجم من السكر والنشا وغيرها من أشكال الكربوهيدرات سهلة الهضم - يجب إعطاء الأولوية للألياف القابلة للذوبان في الماء.
ماذا يجب أن تأكل للوصول إلى حالة الكيتوزية؟
يجب أن تتكون قائمة نظام الكيتو الغذائي من المنتجات التالية:
- جميع أنواع اللحوم. الفرق الرئيسي بين النظام الغذائي الكيتوني والنظام الغذائي البروتيني هو أنه يمكنك من خلاله تناول جميع منتجات اللحوم دون قيود، بغض النظر عن طبقة الدهون - بما في ذلك الدهون أو شحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير أو لحم الخنزير.
- جميع انواع الطيور. لا يفرض نظام كيتو الغذائي قيودًا على أجنحة الدجاج أو جلد الساقين أو حتى الإوز والبط.
- الأسماك والمأكولات البحرية، بما في ذلك سمك السلمون والسلمون المرقط والماكريل والتونة والنازلي وغيرها من الأسماك الدهنية.
- الحليب ومنتجات الألبان المخمرة بأي محتوى دهني. على عكس نظام البروتين، حيث يُسمح فقط بالحليب قليل الدسم، فإن مبدأ "كلما كان أفضل، كلما كان أكثر بدانة" ينطبق على نظام الكيتو الغذائي. بالمناسبة، تمت الموافقة على هذا النهج من قبل خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم - لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الكالسيوم، وهو أمر ضروري للغاية لجسمنا، لا يمتص من الأطعمة قليلة الدسم، لأنه عنصر قابل للذوبان في الدهون.
- بيض. إذا لم تكن هناك مشاكل مع مستويات الكوليسترول في الدم، فيمكن تناول صفار البيض بكميات غير محدودة.
- الأفوكادو. يحتوي هذا المنتج المذهل على حمض الأوليك الذي يخفض مستوى الكوليسترول السيئ في الدم ويعيد الشهية.
- جميع انواع الفطر .
- جميع الزيوت - عباد الشمس والزيتون والزبدة وجميع أنواع زيوت الجوز. ولكن عليك أن تتخلى عن السمن.
- جميع أنواع الجبن - من الأكثر دهونًا إلى تلك التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون. لم يُمنع استخدام الماعز ولا جبن الموتزاريلا الصغير ولا الجبن الأزرق.
- الخضار الخضراء وجميع أنواع الخس.
- التوفو الرائب.
- نودلز شيراتاكي.
- المكسرات والبذور.
بكميات محدودة للغاية، يمكنك تضمين الفواكه الخضراء غير المحلاة والشوكولاتة الداكنة مع الحد الأقصى من محتوى الكاكاو في نظامك الغذائي.
المحرمات الكربوهيدرات
لكن قائمة الأطعمة التالية في نظام الكيتو الغذائي محظورة تمامًا، لذلك إذا وجدت صعوبة في التخلي عن أي شيء في هذه القائمة، ففكر في خيارات نظام غذائي أخرى أكثر اعتدالًا.
- جميع أنواع مصادر الكربوهيدرات السريعة - ويشمل ذلك جميع أنواع المعجنات والحلويات والحلويات وجميع أنواع السكر والعسل والعصائر والمشروبات الغازية.
- يحظر أيضًا تناول الكربوهيدرات البطيئة - جميع أنواع الخبز والمعكرونة والحبوب والمنتجات التي تحتوي على النشا.
- الفواكه الحلوة والفواكه المجففة.
- السمن وجميع أنواع الصلصات.
- الأطعمة قليلة الدهون.
يجب عليك أيضًا تجنب جميع أنواع الكحول التي تحتوي على السكر. لكن في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك بعصير التفاح أو البيرة الخفيفة أو النبيذ الجاف.
الماء مصدر للصحة
جميع خبراء التغذية في العالم يقدمون تعليمات خاصة فيما يتعلق بالسوائل. يعتبر شرب حوالي لترين من الماء النظيف يوميًا أمرًا طبيعيًا. من الطبيعة البشرية الخلط بين العطش والجوع، وبالتالي الإفراط في تناول السعرات الحرارية اليومية.
إن الاستهلاك غير الكافي للمياه النقية يعطي إشارة للجسم حول الظروف الخاصة ويبدأ الجسم في تخزين السوائل. هذا هو المكان الذي يحدث فيه التورم والاسترخاء. إن تطبيع نظامك الغذائي المائي له تأثير مفيد على حرق الدهون.
مشكلة عدم كفاية الشرب في جميع أنواع البروتين وأنظمة الكيتو الغذائية هي مشكلة موضعية بشكل خاص. يؤدي عدم وجود كمية كافية من الألياف في القائمة إلى حدوث مشاكل معينة في البراز ويمكن أن يؤدي إلى الإمساك. زيادة تناول السوائل يمكن أن يخفف من هذه المشكلة إلى حد ما.
في نظام الكيتو الغذائي، تعتبر زيادة استهلاك الماء (حتى 4 لترات) أمرًا مهمًا بشكل خاص لأن الشخص الذي يفقد الوزن يحتاج إلى التحكم في مستوى أجسام الكيتون التي تفرز في البول. يمكن أن يؤدي نظام الشرب غير السليم إلى اضطرابات خطيرة في الجسم، ويسبب تغيرات لا رجعة فيها في الأعضاء، وحتى يسبب غيبوبة.
الحماض الكيتوني - تهديد حقيقي أم قصص رعب لمعارضي النظام الغذائي؟
قائمة حمية الكيتو هي نظام غذائي غير متوازن تمامًا، وبالتالي يحذر العديد من معارضي طريقة الأكل هذه من إمكانية تطور ظاهرة رهيبة مثل الحماض الكيتوني. ما هذا
يميز خبراء التغذية ثلاث مراحل في الانتقال إلى استهلاك الأجسام الكيتونية. الأولى تسمى عملية التكيف، عندما يعيد الجسم رسم جميع أنظمته لنظام غذائي جديد ويتعلم كيفية استخلاص الطاقة من مصادر بديلة. والثاني هو الكيتوزية نفسها. والثالث هو الحماض الكيتوني السكري.
الأولين آمنان تمامًا للأشخاص الأصحاء. علاوة على ذلك، فهي، وفقا للعلماء الأمريكيين، آلية منسية لتنظيم عملية التمثيل الغذائي البشري. صدى تلك الأوقات التي كان فيها الناس صيادين، وكان المصدر الرئيسي للغذاء هو اللحوم والبيض والجذور والأعشاب والأعشاب النادرة والفواكه والخضروات والتوت.
الحالة الثالثة مرضية، ولكنها يمكن أن تتطور فقط عند الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول. ووفقا لنفس العلماء، فإن الأشخاص الذين تكون أجسامهم قادرة على تصنيع الأنسولين ليسوا معرضين لخطر الإصابة بالحماض الكيتوني ولن يسبب النظام الغذائي الجديد أي ضرر.
لكن قبل البدء بممارسة هذا النوع من الرجيم يجب استشارة الطبيب وإجراء كافة الفحوصات اللازمة. يُمنع استخدام نظام كيتو الغذائي بشكل صارم للأشخاص الذين يعانون من أمراض القنوات الصفراوية والتحصي الصفراوي وأمراض الكبد والكلى والجهاز الهضمي ومرض السكري.
الدهون هي أساس صحة المرأة
أصبح نظام كيتو الغذائي للنساء جذابًا بشكل خاص. ومن المعروف أن التقييد الحاد للدهون في النظام الغذائي يؤدي إلى اضطرابات خطيرة في الدورة الشهرية. يعتبر فقدان الوزن باتباع نظام الكيتو آمنًا تمامًا للصحة الإنجابية للمرأة.
تكتب النساء اللاتي جربن هذا النظام الغذائي في مراجعاتهن حول نظام كيتو الغذائي أنه بالإضافة إلى فقدان الوزن السريع، فإن ميزة هذا النظام الغذائي هي تحسين حالة بشرتهن وشعرهن. يحدث تجديد عام للكائن الحي.
ترك نظام الكيتو الغذائي
على الرغم من حقيقة أن مؤيدي الكيتوزية يصرون بقوة على طبيعية النظام الغذائي وسلامته تحت شعار "كربوهيدرات أقل - دهون أكثر"، داعين إلى أن يكون هذا النظام الغذائي أسلوبًا للتغذية لبقية حياتك، إلا أن الأطباء يحذرون الناس من مثل هذه التجارب الجادة.
إن تناول الأجسام الكيتونية ليس أمراً طبيعياً تماماً بالنسبة للجسم وليس من الواضح ما هي العواقب التي قد يؤدي إليها في المستقبل. بعد الوصول إلى الوزن المطلوب، يوصي خبراء التغذية بالتحول إلى نظام غذائي أكثر طبيعية وصحية مع نسبة معينة من الكربوهيدرات البطيئة في النظام الغذائي.
يجب أن يكون الخروج من نظام الكيتو الغذائي متسقًا ومتعمدًا وحذرًا. عند إضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي، سيبدأ الجسم على الفور في تخزين الدهون والماء والجليكوجين وكل ما كان ينقصه لفترة طويلة.
قبل الخروج من نظام الكيتو، يوصى بحساب نظامك الغذائي لكمية البروتين والدهون والكربوهيدرات. يعد هذا أمرًا سهلاً جدًا - كل ما عليك فعله هو تسجيل كل ما تأكله لبضعة أيام في أحد أجهزة تتبع السعرات الحرارية ثم متوسط استهلاكك من المغذيات الكبيرة.
في المرحلة الثانية من الإقلاع عن نظام الكيتو، يجب أن تبدأ بإضافة 50 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة إلى نظامك الغذائي أسبوعيًا، مع تقليل كمية الدهون لتبقى في حدود السعرات الحرارية التي تتناولها. أسبوعًا بعد أسبوع، يجب على أولئك الذين يفقدون الوزن استبدال الدهون بالكربوهيدرات حتى تصل نسبة BJU إلى المعيار المقبول عمومًا وهو 30/20/50.
مع هذا النهج التدريجي، سيستغرق ترك نظام الكيتو حوالي 4-5 أسابيع، لكن الجسم سيكون قادرًا على التكيف مع طريقة الأكل الجديدة ولن يكتسب وزنًا إضافيًا.
من العصر الحجري القديم إلى القرن الحادي والعشرين
نظام ميركولا كيتو الغذائي، المعروف أيضًا باسم النظام الغذائي للعصر الحجري القديم، هو شكل مختلف من النظام الغذائي الكيتوني الذي طوره مالك شركة Optimal Wellness جوزيف ميركولا.
وبحسب الطبيب فإن الحبوب ومشتقاتها كافة ظهرت في النظام الغذائي للإنسان حديثاً وهي ليست من أغذية الإنسان الطبيعية. وهذا ما تؤكده العديد من الحساسية - على سبيل المثال، تجاه الغلوتين والنشا. وفي هذا الصدد، قام بتطوير نظام خاص لفقدان الوزن ثلاثي المراحل له تأثير مفيد على الجسم ويشفيه ويجدد شبابه.
ووفقا لنظريته، يمكنك تناول الحليب الطبيعي ومنتجات الألبان المخمرة منه، وزيت جوز الهند، والخضروات الطازجة، والزيت النباتي، والسلمون، والبيض النيئ، ولحم البقر، والمكسرات، ولحم النعام.
تستمر المرحلة الأولى من النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام، ويُنصح خلالها بالراحة واستبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تمامًا. وفي المرحلة الثانية يشارك في النشاط البدني وعلماء النفس العاملون في الفريق الطبي. عند الوصول إلى الوزن المطلوب، ينتقل الإنسان إلى المرحلة الثالثة من الحفاظ على الوزن، حيث يبقى فيها بقية حياته.
وفقًا للمراجعات، فإن نظام ميركولا كيتو الغذائي فعال جدًا ويسمح لك بفقدان الوزن الزائد بسرعة، ولكن من الصعب جدًا تحمله بسبب النظام الغذائي المحدود. من وجهة نظر خبراء التغذية الآخرين، فإن الأساليب الطبية مشكوك فيها للغاية، لأن البيض النيئ والحليب غير المعالج يمكن أن يشكل تهديدا للجسم، كما أن رفض الكربوهيدرات مدى الحياة محفوف باضطرابات في الجهاز الهضمي.
نظام كيتو الغذائي: قائمة الأسبوع
بالنسبة لآكلي اللحوم الذين لا يعانون كثيرًا من نقص الفواكه والحبوب، يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني خيارًا ممتازًا وحلاً لفقدان الوزن.
تبدو القائمة الأسبوعية في نظام الكيتو الغذائي كما يلي:
الاثنين
- الإفطار: البيض المسلوق، والأفوكادو.
- الغداء: شوربة الدجاج مع البروكلي.
- العشاء: الفطر مع الهليون وأفخاذ الدجاج.
الثلاثاء
- الإفطار: الجبن الطازج مع الكريمة الحامضة.
- الغداء: سلمون مع سلطة خضراء.
- العشاء: طبق جبن قريش.
الأربعاء
- الإفطار: عجة مع لحم الخنزير المقدد.
- الغداء: شوربة الكريمة، الفطر، والدجاج.
- العشاء: شرحات السمك.
الخميس
- الإفطار: صدر مسلوق مع الأفوكادو.
- الغداء: دجاج مطهي بالجبن، سلطة الملفوف الصيني.
- العشاء: الجبن مع الحليب المخمر والتفاحة.
الجمعة
- الإفطار: البيض المسلوق مع الخيار والأفوكادو.
- الغداء: سمك السلمون المشوي وسلطة الخضار الطازجة.
- العشاء: عجة مع البروكلي والفطر.
السبت
- الإفطار: التفاح المخبوز مع الجبن.
- الغداء: ملفوف مطهي وقطعة لحم خنزير.
- العشاء: زبادي.
الأحد
- الإفطار: عجة بالجبن.
- الغداء: أفخاذ دجاج مشوية بالكريمة.
- العشاء: جبن قريش مع القشدة الحامضة.
نظرًا للطبيعة الأيضية للنظام الكيتوني، فإن الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة ليست ضرورية عادةً، حيث لا يحدث الجوع بسبب انخفاض الأنسولين.
على الرغم من بعض القيود في مجموعة الطعام، فإن وصفات نظام الكيتو الغذائي متنوعة تمامًا ومثيرة للاهتمام. وتشمل هذه جميع أنواع الكعك مع المكسرات، والحساء الكريمي مع لحم الخنزير المقدد والجبن، والبيتزا واللازانيا على أساس الكوسة، وجميع أنواع الخضروات واللحوم المشوية والمشوية بالفرن، والشرحات والسلطات.
المخاطر والآثار الجانبية للنظام الغذائي
على الرغم من المراجعات الحماسية حول نتائج نظام الكيتو الغذائي، إلا أن معظم الأطباء يحذرون من استخدامه على المدى الطويل. ويتفق الأطباء على أنه يمكن اتباع نظام الكيتو دايت لمدة أسبوعين تقريبا دون الإضرار بالصحة، وبعد ذلك لا بد من البدء في النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات تدريجيا. يستخدم لاعبو كمال الأجسام المتطرفون نظام الكيتو لعدة أشهر، لكن من الصعب معرفة مدى تأثيره على صحتهم.
تشمل الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي ما يلي:
- رائحة الأسيتون من الفم والبول ومن الجسم فقط. الأسيتون هو نتيجة ثانوية لانهيار الأنسجة الدهنية في الجسم. وزيادة كمية الماء إلى 3-3.5 لتر يوميا ستساعد في التخلص من هذه الرائحة.
- الإمساك أو الإسهال.
- الدوخة والضعف خلال الأسبوع الأول في مرحلة تكيف الجسم والتكيف مع الحالة الكيتونية.
- الأرق واضطرابات النوم الأخرى.
- كثرة التبول – حيث تحتفظ الكربوهيدرات بالمياه؛ وبمجرد توقف الجسم عن استقبالها، يتم إخراج كل السوائل الزائدة ومعها الأملاح التي يحتاجها جسمنا.
- يمكن أن تكون تشنجات العضلات نتيجة لفقدان كمية كبيرة من الأملاح المعدنية.
- زيادة معدل ضربات القلب.
- فقدان الشهية.
- انفلونزا الكيتو. تشبه أعراضه أعراض الأنفلونزا الحقيقية - الضعف وآلام العضلات والشعور بالضيق. لوحظ بعد 2-3 أيام من التحول إلى نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات.
استخدام النظام الغذائي الكيتوني في الطب
بالإضافة إلى علاج الصرع، الذي ثبت منذ قرون، تتم حاليًا دراسة تأثير نظام الكيتو الغذائي على مرض التصلب المتعدد والتوحد ومرض الزهايمر ومرض باركنسون، وكذلك على علاج أنواع معينة من السرطان.
اكتشف العلماء أن بعض أشكال الأورام لا يمكنها استخدام الكيتونات كطاقة، مما يسمح باستخدام نظام الكيتو الغذائي كعامل مساعد في علاج السرطان. ووفقا لبيانات عام 2018، أظهرت هذه التقنية أفضل النتائج في علاج الورم الأرومي الدبقي.
تجري الأبحاث حاليًا حول استخدام النظام الغذائي لمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي. ولم يتم بعد تقديم منشورات تؤكد أو تدحض فعالية النظام الغذائي لهذه الأمراض.
أثبت النظام الغذائي الكيتوني أنه وسيلة فعالة لإنقاص الوزن دون الشعور المزعج بالجوع ويتم استخدامه بنجاح من قبل لاعبي كمال الأجسام قبل موسم المنافسة.