هناك العديد من المناطق التي يصعب تصحيح التمارين البدنية. وهي تشمل المعدة والجوانب. ولكن بالنسبة للنساء ، طورت بعض تمارين فقدان الوزن من أجل فقدان البطن والجوانب التي يمكن أن تساعد في التغلب على المجلدات غير المرغوب فيها حتى في المنزل. من المهم التدريب بشكل منهجي واتباع بعض القواعد.
مبادئ فقدان البطن وصفحات
من المهم أن ندرك أنه بالنسبة لأشخاص مختلفين ، تختلف التمارين ورقم التكرار. بالنسبة لأولئك الذين لديهم وزن زائد ، ستكون أحمال القلب مهمة أولاً لحل الطبقة المثيرة للإعجاب من الدهون. في الفترة الأولى ، لا يجب أن تعتمد على تمارين القوة والعضلات وعضلات المضخة.
في المراحل الأولى سيكون جيدًا:
- المشي بوتيرة سريعة.
- سباحة.
- القفز على تخطي ، إذا لم يكن هناك موانع (السمنة ، مشاكل العمود الفقري).
في نفس الوقت مع حمل القلب ، بمجرد أن يصبح وزن الجسم قريبًا من المعيار ، يمكنك توصيل تمارين القوة التي تهدف إلى تدريب عضلات الطباعة والظهر. للحصول على النتيجة المرجوة - فقدان الوزن بالإضافة إلى تعزيز بطن العضلات والجانب ، وينبغي الجمع بين تمارين القلب والقوة. هذا هو واحد من مبادئ التدريب. النقطة الرئيسية الثانية هي انتظام التدريس. لتحقيق النتيجة ، من المهم التدريب الجاد ولا تتوقع نتائج مذهلة بعد بضعة أسابيع. كل كائن حي له وقته. إذا كنت تأكل الجانب وصنعت معدة لسنوات ، فمن السخف الاعتماد على حقيقة أنه بعد شهر سيصبح حزام التدريب ضئيلًا. المعدة والصفحات في الجميع تقريبا هي المناطق الأكثر تعقيدا التي آخر الوزن. يجب فهمها وعدم الاستسلام ، ولكن للحفاظ عليها في هدف.
النقطة المهمة التالية ستكون اتباع نظام غذائي مناسب. يقول أخصائيو التغذية ذوي الخبرة ومدربي اللياقة إن الطعام في المقام الأول مع الرغبة في فقدان الوزن. لكن المرونة وعدم إحباط العضلات تتحقق فقط عن طريق النشاط البدني. لذلك من المهم بالنسبة للمرأة أن تجمع بين مبادئ النظام الغذائي المناسب والصحي والنشاط البدني ، بما في ذلك فقدان الوزن والتمارين الجانبية أو في صالة الألعاب الرياضية.
لقد تم تلخيصنا. بالنسبة للأسرع والأكثر فائدة في فقدان الوزن والجانب ، فإن النساء مهمات:
- الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
- الأغاني بشكل منهجي وثابت.
- أكل الحق.
- قيادة نمط حياة نشط.
- تدريب في درجة الحرارة المتوسطة دون ترجيح.
- إشراك ما لا يقل عن 3-5 مرات في الأسبوع.
فقط إذا تم ملاحظة جميع القواعد معًا ، فستكون نتيجة إيجابية سريعة ممكنة.
بداية التدريب ، دافئة
في المنزل ، كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية أو في فصول المجموعة ، يجب أن يبدأ التدريب بأمراض القلب والدفء. في المنزل ، سيقوم الركض في مكانه ، المشي السريع أو القفز ، على التدريب. خذها لمدة 10-15 دقيقة.
بمجرد أن تحتاج إلى خلط معصميك:
- مركبات الكتف Classmore مع دوران الكتف ذهابًا وإيابًا.
- ثم جعل الأفضلية على الجانب. يتم توجيه هذا التسخين ليس فقط إلى الاحماء العضلات ، ولكن أيضًا لتعزيزها. هنا يشاركون في عضلات وزن الشعر وأوسع عضلات الظهر التي تشكل خطًا رفيعًا من الخصر والانحناء الأنثوي للظهر.
- كسر ركبتيك والكاحل عن طريق الدوران.
- بعد الاحترار ، وهو أمر مطلوب حتى للتدريب المنزلي ، نبدأ تمارين خاصة لفقدان الوزن وتعزيز عضلات البطن والنساء الأجانب.
مجموعة من التمارين مع وزن المرء
لوحات مختلفة فعالة للغاية في مكافحة الحجم الزائد على المعدة والجانبين. النسخة الكلاسيكية من البار:
- بدء الوضع: على الأرض ، تميل على المرفقين وعلى الجوارب الخاصة بك ، انشر ساقيك على الكتف في الموسعة ، وتوصيل الفرش أمامك ، واسترخ رقبتك.
- يجب أن يكون الوقت الذي يقضيه في هذا الموقف ما لا يقل عن 30-60 ثانية.
- أداء شريط يومي على 3 أساليب.
يتم توجيه الشريط الجانبي فقط على العضلات الجانبية للصحافة والظهر:
- بدء الموضع: استلقي على اليسار ، وتسلق يدك اليسرى على كوعك ، ورفع يدك اليمنى وخرج خلف رأسك.
- مدة عقد الشريط هي 30 إلى 60 ثانية.
- افعل الشيء نفسه في اتجاه آخر.
بلانك مع رفع اليد والساقين:
- يشبه وضع البداية البار الكلاسيكي ، فقط عليك الاعتماد على المرفقين ، ولكن على يديك.
- ارفع بالتناوب الساقين اليسرى واليمين ثم اليد اليمنى والساق اليسرى.
- تنفيذ 20 مصعد 3 وصول.
فتح الشريط:
- بدء الموقف كما في الشريط السابق.
- رفع ، واطلاق النار على الجانب الأيمن ، كما لو كان فتح. في الوقت نفسه ، لا تغير الساقين الموضع ، والقدمين عازمة قليلاً.
- كرر 20 مرة 3 نهج.
يهدف تمرين آخر فعال إلى الحفاظ على أشكال البطن والجانبية والمناطق الأخرى: الدفع -UP:
- يجب أن يتم تنفيذها في الموضع الأولي ، مثل الشريط الكلاسيكي. يتم وضع الأيدي على عرض الكتفين والساقين في نفس الموقف.
- ثم ثني المرفقين الخاص بك وخفض إلى أقصى حد ممكن على الأرض.
- ثم نعود إلى وضعك الأصلي.
- من الناحية المثالية ، يجب إجراء دفعات من الأرض. لكن المبتدئين مناسبون تمامًا للدفع مع الجدار ، من مكتب أو كرسي ، وأريكة ، مع أي سطح وارتفاع حيث يمكنك البدء. ثم انقل أسفل وأسفل ثم إلى الأرض.
تساعد تمارين الرفع في تقليل الكميات في البطن والجانبين:
- استلق على الأرض ، على ظهرك ، أذرعك خلف رأسك أو على الجانبين. ارفع الساقين المستقيمة لأعلى وتبطئ ببطء.
- مقص. الموقف الأولي ، كما في التمرين السابق. ارفع أرجل مستقيمة على مسافة 45 درجة من الأرض ، وانتشر ساقيك على الجانبين وعبورها.
- استلقي على ظهرك ، وانحنى ركبتيك ، تميل على قدميك ، ضعها في الكتف.
- ارفع المؤخرة وانزل.
يتم تنفيذ كل من هذه التمارين بمتوسط وتيرة 3 أساليب. في أي نهج ، 15-20 تكرار.
فراغ البطن
يعتبر تمرين فعال وفعال للغاية عند فقدان الوزن والنساء الأجانب ، والتي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل دون أي أجهزة إضافية ، فراغًا للبطن. لقد استعار من الممارسات الشرقية ، وسرعان ما تعطي نتيجة جيدة. يتم حساب التمرين لدراسة عضلات البطن الداخلية ، والتي يمكن أن تتدرب مع أي تمرين آخر. سوف يسحبون المعدة وسيبقيونه مستقيمًا.
القواعد الأساسية لأداء فراغ البطن:
- عليك أن تعمل تمرين 1-3 مرات في اليوم.
- يتم إعدام الفراغ الأول في الصباح على معدة فارغة بعد زيارة المرحاض.
- يمكنك القيام بهذا التمرين بعد التدريب وقبل النوم.
نصنع فراغًا على النحو التالي:
- خذ الموقف الأولي.
- جعل الزفير البطيء.
- استنشق أنفك.
- الزفير ببطء ، أطلق تماما الرئتين من الهواء.
- احصل على أنفاسك ، لا تستنشق.
- اسحب الحد الأقصى للمعدة في نفسك. حاول أن تسحب المعدة بالكامل من الصدر.
- يكمن لبضع ثوان. سيكون 3-5 ثوان في البداية.
- ترك المعدة ، يستنشق.
- خذ استراحة 30-40 ثانية وكرر.
- 3-5 نهج تحتاج إلى تنفيذ.
قد يكون وضع البداية لهذا التمرين مختلفًا:
- ملقاة على ظهره ، ويديه على طول جسده أو شيء من مفصل الورك على قدميه.
- الجلوس ، خفض ساقيك لأسفل أو في لوتس الوضع.
- يقف بشكل مستقيم ، النخيل التي تضع أرجلهم في قاعدة مفصل الورك.
- الوقوف ، والانحناء الساقين على تركة الركبة وتميل على الوركين. يجب تخزين الظهر مباشرة في أي موقف.
طوق لخصر الخصر
الحافة هي قذيفة رياضية بسيطة يمكن الوصول إليها. تمرينات بسيطة معها ستساعد في فقدان الوزن وإيجاد وئام البطن والخصر في المنزل.
يمكن للجميع تحريف الحافة على الخصر. الأمر بسيط للغاية. من المهم أن يلفها في كلا الاتجاهين بحيث تكون النتيجة موحدة. أولاً إلى اليمين ثم نفس كميات الوقت من اليسار أو العكس.
وزن قضايا الطوق:
- للمبتدئين الذين لم يتعاملوا معهم من قبل في أي رياضة ، الحافة حوالي 1 كجم.
- بالنسبة لأولئك الذين سبق أن لعبوا الرياضة ، على الأقل تمارين ، غير منتظمة ، في بعض الأحيان ، من الأفضل اختيار الأطواق من 1 ، 3-1 ، 5 كجم.
- أولئك الذين يقودون صفقة نمط حياة نشطة مع التربية البدنية ، فإن اللياقة البدنية مناسبة بانتظام للأطواق 2 ، 3 كجم.
التدريب المنتظم مع الطوق يعطي نتائج سريعة جدا.
القرص "نعمة" لتفقد وزن البطن والجانب
صاروخ رياضي آخر كثيرون في المنزل غريس القرص. هذا قرص مزدوج مسطح يحتاج إلى أن يصبح أرجل وتشغيل دوران الجسم في وتيرة سريعة اليسار واليمين. يناقش الخبراء كفاءة التدريب العالية على هذا القرص.
للتخلص من الحجم غير المرغوب فيه على بطنك وجوانبك ، المدرجة على القرص ، من المهم الالتزام ببعض القواعد:
- تدريب ما لا يقل عن 3 ، 5 مرات في الأسبوع.
- يجب أن تكون مدة التدريب 30-40 دقيقة في اليوم.
- تمرين التنفيذ الصحيح: وتيرة سريعة للغاية ، قم بالتناوب بمساعدة عضلات البطن ، ومسلك يديك أمام صدرك.
- إلى جانب التغذية المناسبة ، سيكون هذا النوع من التدريب مفيدًا وسيساعد في العثور على أشكال جميلة من البطن والخصر.
تمارين محدودة العمل أو مع أي أوزان
كوزن في المنزل ، يمكنك استخدام:
- الدمبل الصغيرة.
- الباذنجان بالماء.
- حتى حزم الملح أو السكر هي 1 كجم.
أي أن كل ما ستجده في المنزل هو الوزن المناسب هو أنه يمكنك أن تأخذ في يدك. لا تأخذ الدمبل الثقيل للغاية ، يجب أن يكون الوزن ضئيلًا.
ستكون التمارين ما يلي:
- ميل القضية إلى اليمين واليسار. للقيام بذلك ، عليك أن تقف في وضع القدم في عرض كتفيك ، واليدين مع الدمبل تنحدر من الجانب. ثم انحنى بالتناوب إلى اليمين ، وتصويب ، ثم اليسار ، صحيح. تنحدر الأيدي على الجانب ولا تغير موقفها.
- ستحتاج إلى مقعد أو حافة الأريكة للتمرين التالي. أخرج الركبة اليسرى واليد اليسرى على مقعد أو حافة الأريكة. تنحدر اليد اليمنى من الدمبل مباشرة على مستوى الكتفين.
- ارفع يدك اليمنى ، وانحني على كوعك. افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر ، ويميل على اليد اليمنى والركبتين وارفع اليد اليسرى من الدمبل.
- أدخل الدمبل في يديك ، وثني المرفقين وتوصيل الدمبل أمام صدرك. الساقين هي الكتف - انتشار ، الأرداف والمعدة مرسومة. أطفئ الجسم إلى اليسار وغرامة على الفور.
هذه التمارين تدريب عضلات الشعر في البطن وعضلات الظهر بشكل جيد. إنهم يساهمون في حقيقة أن الأطراف ستصبح أكثر وضوحًا ، ستتم إزالة الإيقاع. تنفيذ التمارين في المتوسط وتيرة. اختر وزن الدمبل أو أي عامل ترجيح ، لا تبنيه.
هل تصل 3 إلى كل تمرين. في الوصول ، اجعل 15-20 مرة.
ما لا يجب القيام به عند فقدان الوزن والجانب
لانقاص الوزن في الوزن في البطن ولا ينبغي أن يتم الجوانب:
- أي تلوي. أنها تعطي زيادة في كتلة العضلات والحجم في الخصر والبطن.
- استخدم وزنًا كبيرًا لتمارين الدمبل أو عوامل الترجيح. سوف تسهم الأصداف ذات الوزن العالي في زيادة كتلة العضلات التي ستزيد بصريًا من قوة الخصر والبطن والجانب.
- تجاهل أي نشاط بدني. أي نشاط خلال اليوم سيسهم في تحقيق الهدف.
- يقود نمط حياة جالس أو غير نشط.
- كنيسة الكربوهيدرات ، منتجات الدقيق. فقط التدريب لن يجلب النتيجة المرجوة إذا كنت تأكل بشكل غير صحيح.
إذا اتبعت جميع التوصيات والمحظرات ، فلن يأتي تأثير الفصول من خلال مناطق المشكلات لفترة طويلة.
ولكن لنتيجة مستمرة ، لا تقم بإلغاء التدريب بمجرد أن تلاحظ انخفاضًا في مبلغ وتكوين الانحناءات الأنثوية الجميلة ، وتستمر بنفس الروح وتسمح للدروس بأن تصبح أسلوب حياتك.
بعد التدريب
بعد التدريب البدني ودراسة كوب مشكلة ، يمكنك تحسين أداء التدليك أو العديد من التلاعب:
- تدليك البطن وجانب الأسطوانة.
- لف 20 دقيقة من بطن فيلم النظام الغذائي مع الطين أو الزيت العطري.
- تدليك البطن الفراغ والبنوك الأجنبية.
- طريقة التدليك "الفرشاة الجافة". يتم إجراء فرك ودعم على الجلد الجاف بفرشاة جافة مع كومة طبيعية.
هذا كل ما في المنزل سيساعد النساء على تحقيق أفضل نتيجة عند فقدان الوزن والجانبين بعد إجراء تمارين خاصة.